延庆信息港
体育
当前位置:首页 > 体育

5招局部减肥瑜伽 让你全线塑身

发布时间:2019-07-20 15:35:06 编辑:笔名

导读:经常练习瑜伽的女性们,身材都保持的非常的匀称,毫无一丝赘肉。想要让线条更加紧实、迷人,不妨跟着小编一起来练习以下减肥瑜伽动作吧,针对手臂、腰腹、臀部以及腿部的脂肪,让你全线塑身。

平板式 挥别拜拜袖

搭配鼻吸鼻吐的深度呼吸,可以紧实手臂肌肉,训练手臂线条,还可结实腿部和臀部肌肉,锻炼均匀体态。

1.双腿并拢跪坐,臀部坐在脚跟上,双手与肩同宽平伸向身体前方,双手十指撑开到。

2.双膝跪趴向地面,中指朝前,手掌平贴地板,虎口用力把十指张开到,肩膀位置在手腕正上方,让手臂肌肉感觉朝身体方向施力,膝盖在臀部正下方,双脚打开与肩同宽。

3.身体逐渐往前方移动,手臂保持有力往身体方向夹紧,切忌手肘不要向身体两侧撑开,力量不易集中且容易受伤。

4.双脚用力打直,肚子用力,身体保持同一直线,向身体两端延伸拉长,动作持续5-10个深呼吸,若次无法做到完整动作也没有关系,注意不要勉强自己,一定要在能力范围内慢慢练习。

手臂伸展动作

1.双膝并拢跪坐地面,臀部坐在脚跟上,保持上半身坐直,双手往左、右方向伸展,与肩同高。

2.双手往上抬至头顶,左手手肘往后弯曲,右手手掌握住左手手肘,往后压至左手手臂有麻麻的感觉,停留约5个深呼吸,再换边进行,注意头部不要往前往下压。

船式 拒绝大腹婆

针对腹部锻炼腹部肌肉,加强核心肌群,动作过程中要完全靠肚子的力量,辅以大腿的力量一起完成动作,将注意力集中在肚子上,不要用腰挺和压背来支撑动作,以免造成下腰后背的疼痛。

1.背挺直坐于瑜伽垫上,双手在背后伸直,手指朝着臀部方向,手掌平贴于地面,膝盖自然弯曲,双脚打开与肩同宽。

2.使用肚子的力量将双脚渐渐往上抬高,小腿与地面平行,肚子用力,背部保持挺直,注意双腿的距离保持与肩同宽。

3.双手离开地面往上抬并往前伸直,与双脚平行,此时的专注力要集中在肚子上。

4.双脚渐渐往上打直,加强肚子的力量,停留5个深呼吸,再慢慢方向双脚与双手,视自己的情况可重复多几次。

桥式 提拉下垂臀

训练囤积,使臀部线条越来越紧实,同时可以强化背部,缓解背痛,背影自然越来越美丽。

1.平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧。

2.膝盖弯曲,前脚跟移至靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾朝向正前方。

3.运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面。

4.双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。

伸展动作

1.双手打开与肩同宽撑于地面,手指打开,中指朝前方,头抬起面对正前方,双膝在臀部正下方跪地,双脚打开与骨盆同宽,将右脚缓慢往后往上抬高,脚趾朝向天花板方向,避免歪向两侧,骨盆必须保持正向。

2.吐气时将右脚收回,膝盖往前,头部向下,拱背,尽量使膝盖碰到额头,完成后再换边施行一次,注意臀部的伸展动作要配合呼吸。

英雄式 拯救大象腿

此动作能训练到肚子、臀部至大腿的线条,塑造美腿。

1.身体跪趴向地面,手掌平贴地面,十指用力张开,中指朝向正前方,注意肩膀位置要在手腕的正上方,双手与肩膀同宽,双脚打开与骨盆同宽。

2.利用肚子至大腿力量,将臀部往上抬高,手肘打直,背部拉直,膝盖打直,脚掌贴地,脚趾朝前,可微调至脚间的距离,使身体呈倒V字型。

3.左腿渐渐往上抬至,膝盖不要弯曲,骨盆要正,上身维持拉直姿势,使力量平均。

4.左脚拉回胸前,脚掌放在两手中间,左脚掌平放于地面,脚趾朝正前方,膝盖在脚踝正上方,右脚掌贴地向外转45度,右腿向后打直。

5.身体挺直,双手往上伸直,手掌贴平,头看着双手手掌,若手掌无法贴平,可尽量让两手平行伸直即可,完成后再换边进行。

伸展动作

1.平躺,脚趾向下施力使双腿伸直,吸气抬高右腿,吐气时右脚膝盖弯曲,双手抱膝下压,吸气时右腿伸直,吐气时方向,保持平躺,换边进行,重复10次。

2.平躺,脚趾向下施力使双腿伸直,吸气右腿伸直往上抬高,双手抱住膝盖后方,右腿施力下压,吐气时方向,保持平躺,再换边进行,重复10次。

眼镜蛇式 胸部变丰挺

主攻:腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线

俯卧开始,慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势,可以强化脊椎的机能,消除胸部脂肪,使人有优美、柔和的背部线条。

蛇式变化式

主攻:让胸挺出来

这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式

主攻:让胸与地心引力战斗

站立,用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。

消化不良患者的食谱
术后腹胀便秘吃什么好
剖宫产术后坐月子注意事项
友情链接